Vaje za bolečine v križu – fizioterapevtske vaje za hrbtenico

Bolečine v križu so ena najpogostejših težav mišično-skeletnega sistema. Ocenjuje se, da se bo s to težavo vsaj enkrat v življenju srečalo približno 70–80 % odraslih.

Najpogosteje gre za nespecifično bolečino v križu, kjer ni prisotna resna poškodba hrbtenice, temveč kombinacija dejavnikov, kot so dolgotrajno sedenje, oslabljene mišice trupa, slaba telesna drža in zmanjšana stabilnost hrbtenice.

Raziskave objavljene v medicinski bazi PubMed kažejo, da imajo terapevtske vaje pomembno vlogo pri zmanjševanju bolečine v križu ter izboljšanju funkcije hrbtenice.

Kaj pomaga pri bolečinah v križu?

Pri bolečinah v križu lahko pomagajo predvsem:

• redne vaje za hrbtenico
• krepitev mišic trupa
• izboljšanje telesne drže
• raztezanje skrajšanih mišic
• fizioterapija

Redna vadba je eden najpomembnejših načinov za zmanjšanje bolečine in preprečevanje ponovitve težav.

Navodila za izvajanje vaj pri bolečinah v križu

Bolečine v hrbtu številnim ljudem povzročajo občasne ali stalne težave. Sedeč način življenja, enostranske obremenitve, prisilna drža ter različni drugi dejavniki (poškodbe ali revmatična obolenja) lahko povzročijo bolečine v hrbtenici, ki se najpogosteje pojavijo v ledvenem in vratnem delu hrbtenice.

V nadaljevanju je predstavljen program vaj za krepitev in raztezanje mišic, ki so pomembne za stabilnost in pravilno delovanje hrbtenice.

Program je priporočljivo izvajati redno, vsak dan.

Pri izvajanju vaj upoštevajte naslednja priporočila:

• bodite pozorni na pravilno telesno držo
• med izvajanjem vaj ne zadržujte diha
• vaje izvajajte počasi in kontrolirano
• izogibajte se sunkovitim gibom
• v primeru bolečine z vadbo prenehajte

Pred začetkom vadbe se ogrejte, na primer z:

• krajšim sprehodom
• korakanjem na mestu
• kroženjem z rameni ali rokami

Po končani vadbi se za nekaj minut namestite v udoben položaj, sprostite mišice in omogočite telesu postopno umiritev.

Pred izvedbo vaj bodite pozorni na aktivacijo globokih stabilizacijskih mišic trupa, predvsem mišice m. transversus abdominis.

Mišico aktivirate tako, da rahlo uvlečete spodnji del trebuha navznoter – kot da bi potegnili popek proti hrbtenici.

Sočasno stisnite tudi mišice medeničnega dna, kot da bi želeli zaustaviti uhajanje vetrov ali curek urina.

Program vaj za bolečine v križu

Dvig noge

Ležite na hrbtu z eno nogo pokrčeno in drugo iztegnjeno.

Dvignite iztegnjeno nogo rahlo nad podlago, položaj zadržite 5 sekund, nato nogo počasi spustite.

Izvedite:

• 3 serije po 10 ponovitev z vsako nogo

Dvig bokov

Ležite na hrbtu s pokrčenimi koleni.

Počasi dvignite boke od podlage in nato kontrolirano spustite nazaj.

Izvedite:

3 serije po 10 ponovitev

Dvig zgornjega dela trupa

Ležite na hrbtu z eno nogo pokrčeno in drugo iztegnjeno, obe roki položite pod ledveni del hrbtenice.

Počasi dvignite glavo in zgornji del trupa do dviga spodnjega roba lopatic, nato se kontrolirano vrnite v začetni položaj.

Izvedite:

3 serije po 10 ponovitev

Diagonalni dvig okončin

Postavite se v položaj na vseh štirih.

Dvignite nasprotno roko in nogo, položaj zadržite 5 sekund, nato zamenjajte stran.

Izmenično izvedite:

• 3 serije po 10 ponovitev

Stranski dvig

Iz položaja leže na boku se dvignite v oporo na komolcu in kolenih.

Položaj zadržite 15 sekund.

Izvedite:

3 serije po 15 sekund na vsakem boku

Potisk v koleno

Ležite na hrbtu s pokrčenimi koleni.

Dlani prekrižajte eno preko druge. Nato dvignite glavo in zgornji del trupa do spodnjega roba lopatic ter se oprete v koleno.

Položaj zadržite 5 sekund, nato se vrnite v začetni položaj.

Izmenično izvedite:

3 serije po 10 ponovitev

Kdaj poiskati pomoč fizioterapevta?

Če bolečine v križu trajajo dlje časa ali se pogosto ponavljajo, je priporočljivo poiskati strokovno pomoč.

Fizioterapevt lahko:

• oceni vzrok bolečine
• pripravi individualni program vaj
• izboljša gibalne vzorce
• svetuje glede ergonomije pri delu

Če potrebujete pomoč pri rehabilitaciji, je na voljo tudi fizioterapija na domu v Ljubljani, kjer fizioterapevt pripravi individualni program vaj.

Pogosta vprašanja o bolečinah v križu

Katere vaje pomagajo pri bolečinah v križu?

Najpogosteje pomagajo stabilizacijske vaje za mišice trupa, raztezne vaje ter vaje za gibljivost hrbtenice.

Kolikokrat na teden izvajati vaje za križ?

Vaje se običajno priporočajo 3–5 krat na teden, lahko pa tudi vsak dan, če so obremenitve zmerne.

Ali je gibanje priporočljivo pri bolečinah v križu?

Da. V večini primerov je zmerno gibanje priporočljivo, saj pomaga izboljšati stabilnost hrbtenice.

Literatura

1. Hayden J. et al. Exercise therapy for chronic low back pain.
2. Searle A. et al. Exercise interventions for chronic low back pain.
3. Qaseem A. et al. Noninvasive treatments for acute and chronic low back pain.

Vir znanstvene literature: PubMed

Potrebujete pomoč pri bolečinah v križu?

Če se bolečine v križu pogosto ponavljajo ali kljub vajam ne izzvenijo, je priporočljivo poiskati strokovno pomoč. Fizioterapevt lahko oceni vzrok težav in pripravi individualno prilagojen program vaj.

Pokličite 040 520 934 in se naročite na fizioterapijo na domu v Ljubljani, Velenju in okolici. Lahko pišete tudi na e-pošto: vravnik.matija@gmail.com ali izpolnite spodnji kontaktni obrazec.